站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢?

有研究还真就去探究了一下,结果发现:要想心脏健康,任何运动都行,哪怕是睡觉,都比久坐强。

中等强度运动

对心脏最健康

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究,评估了一天24小时中,不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现:中等强度运动对心脏最健康。

具体排序依次为:

1.中等强度的运动(跑步、快走、爬楼梯)

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究内容总结

研究人员指出,如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐,就能对心脏健康产生显著影响。

什么样的运动是中等强度运动?

什么样的算中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

体育健身活动时:

心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;

心率控制在60%~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;

心率控制在50%~60%最大心率范围,相当于小强度运动。

一般来说:

▼低强度运动:运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

▼中等强度运动:运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼高强度运动:运动心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

什么运动对心脏最健康?研究发现,排名第一的是它  第1张

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外,还可以用“最简单的判断法”:

如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;

如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。

除了运动

这9个习惯对心脏也有益!

日常心脏不停跳,非常辛苦。我们该如何维护心脏健康呢?除了运动,生活中9个习惯对心脏也有益。

吃八分饱

过多的食物,特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化,使腹部膨胀不适,膈肌位置升高,会限制心脏的正常收缩和舒张,加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

东方膳食

长期高油、高盐、高糖饮食,是心血管健康的“杀手”,建议饮食按照“东方膳食模式”。

(1)增加粗粮,减少精米精面;

(2)推荐植物油,低温烹饪;

(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

好好睡觉

2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现,长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好,一定要睡好。

远离烟酒

2024年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍,越来越多的证据表明,酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险,同时还导致认知障碍。

此外,一定要戒烟,远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草,都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。

规律排便

晨起或饭后规律排便,尽量避免便秘。用力排便时,腹内压增大,血压迅速上升,甚至可较平时翻一番,这都会增加心脏负担,甚至诱发心肌梗死。

开心一点

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下,会使人体交感神经兴奋度升高,刺激心率加快,外周血管收缩,导致血压升高,继而损害血管和心脏。

控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多,而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好<85厘米,女性腰围最好<80厘米。

重视体检

在四五十岁时,心脏和血管都会有明显的老化。建议40岁以后,要经常进行体检。比如,抽血了解血脂、血糖,做心电图检查心脏,如有症状经医生判断必要时做一个双源CT(无创检查)或心脏冠脉造影(有创检查)。

亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然,在无污染的环境中锻炼,特别是在公园和林区,既能保护心脏,也让心理更健康。

来源:科普中国

编辑:高珊珊

流程编辑:郭丹